چه یک ورزشکار باتجربه باشید و یا به تازگی فعالیت ورزشی خود را آغاز کرده باشید، افراد کمی از زمان کافی برای اختصاص چند ساعت در روز به جلسات تمرینی خود برخوردار هستند. بر همین اساس، توجه به هر دقیقه از جلسه تمرینات ورزشی اهمیت دارد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایرانبه نقل از "هلث دی"، برای این که طی جلسات تمرینی روزانه خود کالری و چربی بیشتری بسوزانید می توانید برخی نکات و ترفندها که کارایی آنها ثابت شده اند را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به موسیقی

گوشی دادن به موسیقی یکی از ساده‌ترین و سرگرم کننده‌ترین روش ها برای افزایش کالری سوزی هنگام انجام ورزش است. پژوهشگران دانشگاه ویسکانسین طی یک مطالعه از شرکت کنندگان مرد و زن درخواست کردند تا دو جلسه هشت دقیقه ای روی یک دوچرخه ثابت پدال بزنند. یک گروه به موسیقی گوش می دادند و گروه دیگر در سکوت این کار را انجام دادند. در نهایت، گروهی که به موسیقی گوش می دادند میانگین ضربان قلب افزایش یافته 10 تپش در دقیقه، سخت‌تر کار کردن، و هفت درصد کالری سوزی بیشتر را نشان دادند.

همراهی با یک شریک الهام بخش

ورزش کردن به همراه فردی که اندکی از شما بهتر است می تواند نرخ کالری سوزی را افزایش دهد. در یک مطالعه، پژوهشگران دانشگاه ایالتی کانزاس دریافتند افرادی که با یک همراه ورزش می کنند که فکر می کنند از آنها تناسب اندام بهتری دارد و قوی‌تر است، مدت زمان بیشتری را به ورزش اختصاص داده و افزایش شدت ورزش تا 200 درصد را نشان دادند.

استفاده از عضلات بیشتر

هرچه از عضلات بیشتری هنگام ورزش استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید. در نتیجه به جای این که دسته های تردمیل را بگیرید می توانید دست ها را آزاد کنید تا پایین تنه و عضلات هسته ای بدن برای حفظ وضعیت درست بالا تنه سخت‌تر کار کنند.

سرعت حرکت دست ها

افرادی که در مسابقات پیاده‌روی سریع شرکت می کنند یک ضرب المثل دارند: هنگامی که که دست ها به حرکت در می آیند، پاهای شما پیروی می کنند. اگر قصد دارید سرعت خود را افزایش دهید و کالری سوزی را تقویت کنید، دست های خود را سریع‌تر به حرکت درآورید و پاها نیز از این روند پیروی خواهند کرد. همچنین، با درگیر شدن هرچه بیشتر دست ها عضلات بیشتری در قسمت بالاتنه فعال می شوند و به کالری سوزی کمک می کنند.

یافتن نقطه شیرین شدت ورزش

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) ممکن است برای تقویت سوخت و ساز در مدت زمان انجام ورزش خوب باشد، اما به دلیل دشواری در انجام این تمرینات، افراد بسیاری زود خسته شده و به اندازه کافی تمرینات خود را ادامه نمی دهند تا شاهد نتایج باشند. برای کالری سوزی بیشتر و بهتر شما باید نقطه شیرین فعالیت های خود را بیابید که بیشترین میزان زیر حداکثر شدت ورزشی است که می توانید برای 30 دقیقه تحمل کنید. برای تشخیص این حالت توجه داشته باشید زمانی به این نقطه می رسید که در تنفس اندکی به زحمت افتاده اید، اما همچنان می توانید با بیان جملات کوتاه صحبت کنید.

پوشیدن وزنه

افراد سنگین‌تر کالری بیشتری می سوزانند، زیرا بدن باید سخت‌تر کار کند تا آنها را در حرکت نگه دارد. مشخص است که تمایلی ندارید تا برای کالری سوزی بیشتر به وزن خود اضافه کنید، اما می توانید با پوشیدن وزنه این شرایط را شبیه سازی کنید. پژوهش ها نشان داده اند که پوشیدن وزنه می تواند کالری سوزی را طی یک پیاده روی متوسط به میزان هفت درصد و طی تمریناتی مانند بالارفتن از پله بیش از 13 درصد افزایش دهد.

استفاده از نیرو

نیروی جاذبه یک عامل غیر منتظره، اما موثر برای کالری سوزی هنگام پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن در سطحی شیب‌دار و زمانی که تلاش می کنید بر این نیرو غلبه کنید، محسوب می شود.

مصرف کافئین

کافئین نه تنها می تواند نرخ سوخت و ساز را افزایش دهد، بلکه به عنوان یک تقویت کننده عملکرد نیز کارایی دارد. مطالعات نشان داده اند که ماده شیمیایی انرژی‌زا موجود در قهوه درک شما از ورزش را کاهش می دهد، به طوری که سخت‌تر تلاش کردن آسان‌تر به نظر می رسد و شما می توانید برای مدت زمان بیشتری سخت‌تر ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

نوشیدن آب

برای تقویت کالری سوزی می توانید نوشیدن آب خنک را مد نظر قرار دهید. نوشیدن آب خنک نرخ سوخت و ساز را حدود پنج درصد افزایش می دهد، زیرا بدن برای گرم کردن مایع بیشتر کار می کند. همچنین، مصرف نوشیدنی های خنک پیش از ورزش در گرما می تواند به احساس شادابی و طراوت برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کند و پیش از احساس خستگی، سخت‌تر تلاش می کنید، به طوری که می توانید راحت‌تر کالری بیشتری بسوزانید.

پرهیز از فعالیت هایی دیگر

ارسال پیامک، تماشای تلویزیون یا مطالعه مجله هنگام دویدن روی تردمیل یا پدال زدن روی دوچرخه ثابت روش های خوبی برای چند وظیفگی هستند، اما این قبیل فعالیت ها می توانند حواس شما را پرت کرده و دیگر بیشترین تلاش خود را هنگام ورزش صرف نکنید. توجه به تلاشی که می کنید - ضربان قلب، نرخ تنفس، احساسی که در عضلات خود دارید - کمک می کند تا روندی پایدار را حفظ کرده و کالری بیشتری بسوزانید.