تناسب اندام بعد از چهل سالگی
پس از سن چهل سالگی به راحتی و با توجه به چند نکته کاربردی در زمینه تغذیه، خواب و
فعالیت بدنی می توان تناسب اندام دائمی داشت.
۲۵نکته کاربردی برای تناسب اندام برای بعد از دهه
چهارم زندگی
شیوع بروز بیماری های مزمن همچون دیابت، بیماری های
قلبی و عروقی، فشارخون و بیماری های کلیوی در دهه چهارم زندگی بیشتر می باشد.
بنابراین توجه به برخی نکات پس از سن چهل سالگی می تواندباعث ارتقای وضعیت سلامتی،
تناسب اندام و کاهش بروز بیماری های مزمن شود.
• در سنین بالای ۴۰سال سعی
کنید همچنان فعال باقی بمانید
تغییرات متابولیکی و هورمونی در سنین
بعد از ۴۰ سالگی می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی در بدن به خصوص در مردان شود.
به همین دلیل به افراد بالای چهل سال همیشه توصیه می شود که برای جلوگیری از چاقی
همیشه فعال بوده و فعالیت بذنی منظمی داشته باشند.
• بعد از چهل سالگی روزانه
حداقل چهل دقیقه ورزش کنید
از دهه چهارم زندگی به بعد سعی کنید
الگوی فعالیت های بدنی و ورزشی خود را تغییر دهید. فعالیت های بدنی خود را با یک
شدت بالاتر انجام دهید و سعی کنید در این دوران ورزش ها و فعالیت های بدنی را انجام
دهید که نیاز به انعطاف پذیری و قدرت عضلات بیشتری داشته باشند. چون که پس از سن
۴۰سالگی میزان انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی در بدن کاهش می یابد.
• یوگا و ورزش پیلاتس بهترین
انتخاب ها برای افراد بالای ۴۰سال
به نظر متخصصان علوم ورزشی،
انجام یوگا به دلیل این که می تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی را در مدت
کوتاهی بازگرداند، به عنوان بهترین ورزش در دوران میانسالی است.
در ضمن تلاش
کنید روزانه ورزش پیلاتس را انجام دهید. به خاطر این که بسیاری از مردم گزارش کردند
که بعد از انجام ورزش پیلاتس بهبودی در انعطاف پذیری قدرت عضلات بدنشان به وجود
آمده است.
• سعی
کنید فعالیت های ورزشی با وزنه هم انجام دهید
با افزایش سن به طور
طبیعی عضلات کوچک تر می شوند. به همین دلیل توصیه می شود که برای تقویت عضلات و
بهبود سوخت و ساز بدن ورزش های با وزنه را در سنین بعد از چهل سالگی بیشتر انجام
دهید.
توصیه کلی آن است که برای کمک به افزایش توده عضلانی حداقل دو تا سه
بار در هفته از ورزش های باوزنه برای تثبیت و افزایش قدرت عضلات استفاده نمایید.
• ورزش های هوازی هم انجام دهید
بعد از سن چهل سالگی برای آن که سیستم
قلبی و عروقی، عملکرد بهتری داشته باشد، باید ورزش های هوازی بیشتری انجام دهید.
برای مثال به پارک بروید و بدوید و یا این که بر روی تردمیل بدوید. این امر باعث می
شود تا قابلیت چربی سوزی در بدن شما بیشتر گردد.
• به استخر بروید تا توان
اکسیژن رسانی شما افزایش یابد
بعد از سنین ۴۰سالگی سعی کنید به طور
منظم به استخر بروید. در یک مطالعه بر روی مردان و زنان مشخص شد که انجام ورزش شنا
به مدت ۱۲هفته می تواند میزان حداکثر اکسیژن مصرفی در بدن را به بیش از ۱۸درصد
بهبود دهد.
•کمتر
تلویزیون تماشا کنید
بعد از ساعات کاری بهتر است به جای تماشای
طولانی مدت تلویزیون، کمی استراحت کنید و به فعالیت های تفریحی بپردازید. مطالعات
علمی نشان داده اند که تماشای روزانه بیش از دو ساعت تلویزیون می تواند خطر بروز
دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس را به ترتیب تا ۲۰، ۱۵و ۱۳درصد افزایش دهد.
• کبد خود را سم
زدایی نمایید
اگر شما سنی بیش از ۴۰ سال دارید، در مورد سم های
موجود در کبد خود آگاه باشید و در این مورد مصرف قند و مواد شیرین کننده مصنوعی و
اسیدهای چرب ترانس را در رژیم غذایی خود محدود نمایید. مصرف نوشیدنی ها و مواد
غذایی شیرین را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
قانون کلی آن است که شما
مجاز هستید تنها ۱۵۰تا ۲۰۰کالری انرژی روزانه از مواد غذایی شیرین به دست آورید که
این به معنای خوردن تنها ۳۷تا ۵۰گرم قند و شکر و مواد شیرین است. پس سعی کنید مصرف
نوشیدنی های پرکالری را محدود نمایید. پس برای نوشیدن قهوه و چای به جای اضافه کردن
قند و شکر به آن از دارچین برای طعم دادنش استفاده نمایید.
• مواد غذایی طبیعی و ارگانیک
بیشتر بخورید
رسیدن به سن چهل سالگی به این معنی است که حدود چهار
دهه هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی وارد بدن شده است، اما از حالا به بعد باید با
مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک روز به روز سعی کنید که سموم کمتری وارد بدنتان
شود تا به این صورت از بروز بیماری های مزمن در بدن شما پیشگیری گردد.
•یک رژیم غذایی مطلوب با وعده
های غذایی منظم داشته باشید
برنامه غذایی نامنظم در سنین بالای چهل
سال می تواند باعث بروز مشکلاتی در متابولیسم بدن شود. محققین دانشگاه جان مور
لیورپول دریافتند زنانی که غذاهای کم کالری و پرکالری به مقدار زیاد و به طور
متناوب در طی روز می خورند، نسبت به خانم هایی که از یک رژیم غذایی با وعده های
غذایی متعادل استفاده می کنند، کمتر احساس شادی می کنند. یک مطالعه دانشگاهی دیگر
هم در سال ۲۰۱۲نشان داد که خوردن غذاهای پرچرب می تواند به صورت قابل توجهی، وزن
بدن را در افراد با سنین بالای چهل سال افزایش دهد. البته با تنظیم وعده های غذایی
به خصوص خوردن ۴تا ۵وعده و میان وعده غذایی در روز می توان بر این مشکل فائق آمد.
•بر سر میز غذا
تمرکزتان را بر مواد غذایی کم کالری معطوف نمایید
در وعده های
غذایی بخصوص وعده شام سعی کنید که یک بشقاب از غذاهای سالم و حاوی میوه ها و سبزی
ها داشته باشید.
•
مواد پروتئینی بیشتر میل کنید
خوردن مواد غذایی کم چرب، ماهی و
ماست۳/۵ درصد می توانند در تامین پروتئین مورد نیاز بدن مفید باشند. پس سعی کنید در
رژیم غذایی از این موادغذایی بیشتر استفاده نمایید.
•میان وعده غذایی سالمی داشته
باشید
پس از سن ۴۰سالگی، همیشه شما باید در طی روز مواد مغذی برای
خوردن به عنوان میان وعده داشته باشید. متخصصان تغذیه مصرف بادام خام را به عنوان
یک ماده غذایی خوب برای میان وعده توصیه می کنند. در ضمن میوه هایی مانند سیب، موز،
خشکبار به عنوان میان وعده های خوب برای سلامت مطرح می باشند. پس بهتر است به جای
استفاده از تنقلاتی مانند چیپس و پفک در روز سعی کنید از میان وعده های مغذی سود
ببرید.
•مصرف
فیبرهای غذایی را افزایش دهید
بعد از سن چهل سالگی نیاز به فیبرهای
غذایی برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی افزایش می یابد. هدف در این سنین آن است که
روزانه ۲۵تا ۳۸گرم فیبر از راه رژیم غذایی دریافت شود.
•سعی کنید در وعده های غذایی
خود سبزیجات بیشتر بخورید
مصرف سبزیجات با برگ های سبز، فلفل و کلم
بروکلی طبیعتا می توانند باعث کنترل وزن شوند. پس سعی کنید از این نوع سبزیجات در
رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید.
•به حجم غذای مصرفی خود دقت
کنید
همیشه سعی کنید زمانی که ۸۰درصد از حجم غذای خود را خوردید از
غذاخوردن دست بکشید. به این صورت کم کم فرا خواهید گرفت که میزان متعادلی غذا میل
نمایید. در زمان غذا خوردن همیشه به خاطر داشته باشید که شما همیشه زمان برای خوردن
غذا دارید، پس در خوردن حجم زیاد غذا عجله نکنید.
•سعی کنید از مصرف غذاهای
پرچرب دوری کنید
به جای مصرف غذاهای پرچرب در وعده های غذایی سعی
کنید از انواع آجیل خام، آواکادو و دانه های روغنی که منابع غنی از ویتامین ها و
املاح هستند برای تامین مواد مغذی مورد نیاز سلول های خود استفاده نمایید. البته
سعی کنید، این مواد غذایی را در حجم کم میل نمایید.
•غذاهای فرآیند شده میل نکنید
این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از چربی هستند. سعی کنید غذاهای
کاملی که حاوی مقادیر بالایی از میوه ها و سبزی ها، غلات و حبوبات و پروتئین های کم
چرب است را برای سلامتی قلب و عروق خود استفاده نمایید.
•هرگز دیر وقت غذا نخورید
همانطور که غذا نخوردن در وعده شام مضر است. غذا خوردن دیر وقت یا
مصرف وعده های غذایی حجیم در ساعات پایانی روز می توانند باعث بروز مشکلاتی در
سیستم سوخت و سازی بدن شما شوند که نهایتا منجر به بهم خوردن نظم خوابیدن و مشکلات
چاقی در بدن شما می شود.
•عادت کنید چای سبز بنوشید
محققان سلامت دریافته اند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در چای
سبز می تواند میزان سوخت و ساز سلول های چربی را افزایش دهد و به این صورت باعث
لاغری و یا تثبیت وزن شود.
•آب زیاد بنوشید
یکی از مهمترین موارد که شما می توانید برای کاهش وزن انجام دهید
آن است که آب بیشتری در طی روز بنوشید. به علاوه این که سعی کنید از مواد غذایی آب
دار در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده نمایید.
•زمان کافی برای انجام رابطه
جنسی با همسر خود قرار دهید
مطالعات علمی نشان داده اند که انجام
رابطه جنسی کافی در سنین بالای چهل سال با ارتقای وضعیت سلامت و ایجاد خواب آرام
ارتباط مستقیم دارد.
•خواب کافی داشته باشید
مطالعات علمی محققان علوم پزشکی و سلامت نشان داده که یک راه خوب
برای تحریک ترشح طبیعی هورمون رشد، خواب کافی می باشد. متاسفانه در طی دوران
میانسالی میزان ترشح هورمون رشد در بدن کاهش می یابد. به همین دلیل به افرادی که در
سنین پس از سن ۴۰سالگی قرار دارند، توصیه می شود که در این دوران خواب آرام و کافی
داشته باشند.
برای خوابیدن کافی و خوب توصیه می شود به یک محیط تاریک بروید
و بخوابید. چون مطالعات علمی نشان داده اند که محیط های تاریک با افزایش میزان
ملاتونین می توانند باعث بهبود حس خواب آلودگی شوند. پس سعی کنید ۷تا ۹ ساعت در طی
شبانه روز بخوابید.
•قبل از خواب، یک نوشیدنی
پروتئینی بنوشید
برای داشتن یک خواب کافی و آرام توصیه می شود که
قبل از رفتن به رختخواب حتما یک نوشیدنی پروتئینی (مانند شیر یا دوغ) مصرف کنید. به
این صورت می توانید یک تحریک مناسبی به سیستم سوخت و ساز بدن خود بدهید و میزان
ترشح هورمون ها و در نتیجه سیستم سوخت و ساز را در بدن خود تنظیم نمایید.
محققان دریافته اند، مردانی که یک میان وعده حاوی ۳۰گرم پروتئین در عصر و
شب (ترجیحا به صورت نوشیدنی مانند شیرموز) می خورند، در صبح روز بعد هم میزان سوخت
و ساز بالاتری خواهند داشت و این به معنی کنترل سوخت و ساز بهتر و پیشگیری از
افزایش وزن می باشد.
•تیروئید خود را آزمایش نمایید
از آنجایی که احتمال بروز مشکلات تیروئیدی بعد از سن چهل سالگی
بیشتر است پس سعی کنید در این دوران حتما آزمایش تیروئید بدهید
.jpg)
جزئیات مقالات علمی ورزشی
